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筋トレメニューの一週間3回の組み方(筋肥大向き)|自宅~ジムの全種目一覧

Updated: Jun 1, 2023


筋肥大(バルクアップ向き)の筋トレメニューの組み方を、もっともベーシックとされる週3回の部位分割トレーニング理論に基づき、自宅~ジムそれぞれの場合について具体的に解説します。


トレーニングの種類


トレーニング対象となる筋肉部位

トレーニング対象となる主な筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。



筋肉のグループ分け

筋トレメニューを組む上で大切なことは、連動する筋肉のグループを把握することです。全身の筋肉はその作用により以下のように分けられます。


上半身の押す作用の筋肉

大胸筋|腕を前に押し出し閉じる

三角筋|腕を前・横・後ろ・上に上げる

上腕三頭筋|腕を閉じ肘を伸ばす


上半身の引く作用の筋肉

広背筋|腕を上や前から引き寄せる

僧帽筋|肩甲骨を寄せる

脊柱起立筋|体幹を伸ばす

上腕二頭筋|肘を曲げ前腕を回す


体幹の筋肉(腹筋群)

腹直筋|体幹を曲げる

腹斜筋|体幹をひねる

腹横筋|腹圧を維持する


下半身の筋肉

腸腰筋群|脚を前に上げる

臀筋群|脚を横・後ろに上げる

大腿四頭筋|膝を伸ばす

ハムストリングス|膝を曲げる

内転筋群|脚を閉じる


筋肉の超回復理論について

筋トレで負荷を受けた筋肉は、その筋繊維が微細な裂傷を負い、一定の回復期間ののちに、前よりも強くなって回復します。これを超回復と言い、この理論の継続的に実施していくのが筋トレの基本です。


このため、連続で同一の筋肉に負荷をかけるのは避けることが必須で、先の筋肉のグループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていくことが必要です。


これを部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。その具体例は次の項目に記載します。


一週間の組み方例

週2回トレーニングの場合

週一回目|上半身の押す筋肉+下半身の筋肉


週二回目|上半身の引く筋肉+体幹の筋肉



週3回トレーニングの場合

週一回目|上半身の押す筋肉+体幹の筋肉


週二回目|下半身の筋肉


週三回目|上半身の引く筋肉+体幹の筋肉



週4回トレーニングの場合



筋繊維の種類と目的別負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。


筋繊維タイプ2b|10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6~8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。


筋繊維タイプ2a|30~60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10~15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。


筋繊維タイプ1|長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。


部位別のトレーニング


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。



オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。



なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。



本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。



当サイトで解説しているトレーニング種目一覧

自重筋トレ








チューブ筋トレ








ダンベル筋トレ








マシーン筋トレ








バーベル筋トレ







※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。


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