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筋トレメニューの一週間3回の組み方(筋肥大向き)|自宅~ジムの全種目一覧

Updated: Feb 27


筋肥大(バルクアップ向き)の筋トレメニューの組み方を、もっともベーシックとされる週3回の部位分割トレーニング理論に基づき、自宅~ジムそれぞれの場合について具体的に解説します。


トレーニングの種類

自重でのトレーニングメニュー

チューブトレーニングメニュー

ダンベルトレーニングメニュー

バーベルトレーニングメニュー

マシーントレーニングメニュー


トレーニング対象となる筋肉部位

トレーニング対象となる主な筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。


筋肉の名前と作用|筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説


筋肉のグループ分け

筋トレメニューを組む上で大切なことは、連動する筋肉のグループを把握することです。全身の筋肉はその作用により以下のように分けられます。


上半身の押す作用の筋肉

大胸筋|腕を前に押し出し閉じる

三角筋|腕を前・横・後ろ・上に上げる

上腕三頭筋|腕を閉じ肘を伸ばす


上半身の引く作用の筋肉

広背筋|腕を上や前から引き寄せる

僧帽筋|肩甲骨を寄せる

脊柱起立筋|体幹を伸ばす

上腕二頭筋|肘を曲げ前腕を回す


体幹の筋肉(腹筋群)

腹直筋|体幹を曲げる

腹斜筋|体幹をひねる

腹横筋|腹圧を維持する


下半身の筋肉

腸腰筋群|脚を前に上げる

臀筋群|脚を横・後ろに上げる

大腿四頭筋|膝を伸ばす

ハムストリングス|膝を曲げる

内転筋群|脚を閉じる


筋肉の超回復理論について

筋トレで負荷を受けた筋肉は、その筋繊維が微細な裂傷を負い、一定の回復期間ののちに、前よりも強くなって回復します。これを超回復と言い、この理論の継続的に実施していくのが筋トレの基本です。


このため、連続で同一の筋肉に負荷をかけるのは避けることが必須で、先の筋肉のグループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていくことが必要です。


これを部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。その具体例は次の項目に記載します。


一週間の組み方例

週2回トレーニングの場合

週一回目|上半身の押す筋肉+下半身の筋肉


週二回目|上半身の引く筋肉+体幹の筋肉


【週2回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番


週3回トレーニングの場合

週一回目|上半身の押す筋肉+体幹の筋肉


週二回目|下半身の筋肉


週三回目|上半身の引く筋肉+体幹の筋肉


【週3回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番


週4回トレーニングの場合


【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番


筋繊維の種類と目的別負荷回数設定

筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。


筋繊維タイプ2b|10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6~8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。


筋繊維タイプ2a|30~60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10~15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。


筋繊維タイプ1|長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。


部位別のトレーニング

大胸筋のトレーニングメニュー

三角筋のトレーニングメニュー

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

背筋群のトレーニングメニュー

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

腹筋群のトレーニングメニュー

下半身のトレーニングメニュー


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。


オリンプ(Olimp)プロテインの特徴|筋トレ専門サイトGLINT


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


当サイトで解説しているトレーニング種目一覧

自重筋トレ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス


パイクプッシュアップ


ナロープッシュアップ

ベンチディップス


斜め懸垂

順手懸垂

パラレル懸垂

バックエクステンション


逆手懸垂


クランチ

リバースクランチ

ジャックナイフ

レッグレイズ

クランチツイスト


自重スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ワイドスクワット

フロントランジ

サイドランジ


チューブ筋トレ

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブプルオーバー


チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブフェイスプル


チューブフレンチプレス

チューブキックバック

チューブプレスダウン


チューブデッドリフト

チューブラットプルダウン

チューブローイング

チューブショルダーシュラッグ

チューブグッドモーニング


チューブカール

チューブハンマーカール


チューブクランチ

チューブレッグレイズ


チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

チューブアダクション


ダンベル筋トレ

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー


ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラルライズ


ダンベルフレンチプレス

ダンベルキッバック


ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルグッドモーニング


ダンベルカール

ダンベルハンマーカール


ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント


ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール


マシーン筋トレ

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ


スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロー

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロー

ケーブルフェイスプル


マシンディップス

スミスマシンナローベンチプレス

ケーブルトライセプスプレスダウン


Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルショルダーシュラッグ

スミスマシングッドモーニング


ケーブルカール

マシンカール


ケーブルクランチ


マシンレッグプレス

ハックスクワット

スミスマシンスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション


バーベル筋トレ

バーベルベンチプレス

バーベルインクラインプレス

バーベルデクラインプレス


バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー


バーベルナローベンチプレス

バーベルフレンチプレス


バーベルデッドリフト

バーベルベントオーバーロー

バーベルプルオーバー

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルグッドモーニング


バーベルカール


バーベルスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。


海外トレーニング器具

海外輸入器具|IFA・IPF公認品

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