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下半身の筋トレメニュー|大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方


下半身の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


下半身の構造と作用

下半身は主に大腿四頭筋・ハムストリングス+臀筋群・内転筋群に部位分けされます。


大腿四頭筋とは

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。大腿四頭筋には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれる。鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。引用:Wikipedia「大腿四頭筋」

ハムストリングスとは

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。ハムストリングスとも呼ばれる。引用:Wikipedia「ハムストリング」
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「大腿四頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経」
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「ハムストリングスの構造・作用と起始停止および支配神経」
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「内転筋群の構造・作用と起始停止および支配神経」
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「臀筋群の構造・作用と起始停止および支配神経」

下半身を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に下半身を鍛える順番は次の通りです。


①大腿四頭筋

②ハムストリングス+臀筋群

③内転筋群


大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋は膝を伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、スクワット系種目・レッグプレス系種目・エクステンション系種目です。


ハムストリングス+臀筋群の鍛え方

ハムストリングス+臀筋群は股関節を伸ばす・膝を曲げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ランジ系種目・レッグカール系種目です。


内転筋群の鍛え方

内転筋群は脚を閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ワイドスクワット系種目・サイドランジ系種目・アダクション系種目です。


下半身メニューの組み方

下半身のトレーニング大全|メニューの組み方例


下半身の筋トレメニュー一覧

自重スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ワイドスクワット

フロントランジ

サイドランジ


チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

チューブアダクション


ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール


マシンレッグプレス

ハックスクワット

スミスマシンスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション


バーベルスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


筋トレの全てはこちら

筋トレメニュー100種大全|一週間の組み方例

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