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背筋群の筋トレメニュー|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方


背筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


背筋群の構造と作用

背筋群は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に部位分けされ、全ての部位が収縮すると背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用があります。


広背筋とは

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。引用:Wikipedia「広背筋」
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「広背筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

僧帽筋とは

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七胸椎から第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘である。引用:Wikipedia「僧帽筋」
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「僧帽筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

脊柱起立筋とは

長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。引用:Wikipedia「長背筋脊柱起立筋
参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「脊柱起立筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)」

背筋群を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に背筋群を鍛える順番は次の通りです。


①広背筋

②僧帽筋

③脊柱起立筋


背筋群全体の鍛え方

背筋群全体は背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルベントオーバーローイングなどです。


広背筋の鍛え方

広背筋は上から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、懸垂・チューブラットプルダウン・ダンベルプルオーバー・ケーブルラットプルダウン・バーベルプルオーバーなどです。


僧帽筋の鍛え方

僧帽筋は下から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブデッドリフト・ダンベルショルダーシュラッグ・スミスマシンデッドリフト・バーベルショルダーシュラッグなどです。


脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋は背すじを伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニング・スミスマシングッドモーニング・バーベルグッドモーニングなどです。


背筋群メニューの組み方

背筋のトレーニング大全|メニューの組み方例


背筋群の筋トレメニュー一覧

斜め懸垂

順手懸垂

パラレル懸垂

バックエクステンション


チューブデッドリフト

チューブラットプルダウン

チューブローイング

チューブショルダーシュラッグ

チューブグッドモーニング

チューブカール

チューブハンマーカール


ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルプルオーバー

ダンベルグッドモーニング


Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルショルダーシュラッグ

スミスマシングッドモーニング


バーベルデッドリフト

バーベルベントオーバーロー

バーベルプルオーバー

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルグッドモーニング


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


筋トレの全てはこちら

筋トレメニュー100種大全|一週間の組み方例


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