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ナロープッシュアップの種類とやり方|フォームのポイントをアスリートが解説



ナロープッシュアップの種類(バリエーション)やそのやり方のコツについて、日本代表経験のあるアスリートが初心者にもわかりやすく解説します。


ナロープッシュアップが有効な主な筋肉部位

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を中心として、大胸筋内側や三角筋にも有効なトレーニング種目です。


なお、さらに詳しい筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。


筋肉の名前と作用|筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説


ナロープッシュアップのやり方とポイント

ナロープッシュアップを実施する上でまず重要なポイントは、手首への過剰な負担を避けるため、人差し指と親指でダイヤモンド形を作って行うことです。このため、ダイヤモンド腕立て伏せとも呼ばれています。


また、肘を開いたフォームだと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じたフォームだと上腕三頭筋長頭に負荷がかかりやすくなります。


なお、動画付きの解説は下記リンク先記事をご参照ください。


https://www.sfphes.org/2019/08/diamondpushup.html


ナロープッシュアップの種類(バリエーション)

膝つきナロープッシュアップ

膝をついて行うバリエーションで、負荷が軽くなるため女性や初心者向きのやり方です。


足上げナロープッシュアップ

台の上などに足を乗せて行うバリエーションで、通常のやり方より高い負荷が得られます。


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


トレーニング種目別解説記事一覧

本サイトで解説しているトレーニング種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別の解説記事は、下記リンク先の一覧をご利用ください。


筋トレ種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別解説記事一覧


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。

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