このたびは、当サイトの筋トレ情報コーナーをご来訪いただきまして、まことにありがとうございます。本コーナーのトレーニング情報は公的機関の科学的根拠のある情報に基づき、各競技で日本代表経験のあるアスリートに限って執筆・監修をしています。...

筋肥大(バルクアップ向き)の筋トレメニューの組み方を、もっともベーシックとされる週3回の部位分割トレーニング理論に基づき、自宅～ジムそれぞれの場合について具体的に解説します。 トレーニングの種類 自重でのトレーニングメニュー チューブトレーニングメニュー...

筋トレ(ウエイトトレーニング)で鍛える対象となる主な筋肉の名称とその部位分けおよび作用について解説します。 なお、本記事は公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会作成の専門記事「 筋肉の名称と種類｜部位ごとの作用と役割 」を参照に、一般の方にもわかりやすい表現にしたものです。 記事提供元 海外輸入器具｜IFA・IPF公認品 大胸筋 大胸筋は上部・中部(内側)・下部に分けられ、これらが同時に収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 また、それぞれの部位の作用は次の通りです。 大胸筋上部｜腕を斜め上に押し出す 大胸筋中部｜腕を前で閉じる 大胸筋下部｜腕を斜め下に押し出す ▼参照記事 大胸筋の構造とトレーニング種目 三角筋 三角筋は前部・中部・後部に分けられ、これらが同時に収縮すると腕を上に押し上げる作用をします。 また、それぞれの部位の作用は次の通りです。 三角筋前部｜腕を前に上げる 三角筋中部｜腕を横に上げる 三角筋後部｜腕を後ろに上げる ▼参照記事 三角筋の構造とトレーニング種目 上腕三頭筋 上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)

ウエイトトレーニング(筋トレ)を行っている方に適切な食材をご紹介するとともに、バルクアップ・ダイエットの目的別に推奨される部位・具体的食事メニュー例(レシピ例)についても解説します。 バルクアップにはカロリーも重要 トレーニングの食事というと、どうしてもタンパク質ばかり意識...

腕相撲に勝ちたい、強くなりたいという気持ちは、トレーニングをして身体を鍛えている方なら、誰しも持っているものではないでしょうか。そこで、アームレスリング元日本代表・アジア選手権3位である筆者が、一般の方にもわかりやすくアームレスリングの技・テクニックについて解説するとともに...

女性のための筋トレメニューの組み方を、もっともベーシックとされる週3回の部位分割トレーニング理論に基づき、自宅～ジムそれぞれの場合について具体的に解説します。 トレーニングの種類 自重でのトレーニングメニュー チューブトレーニングメニュー ダンベルトレーニングメニュー バーベルトレーニングメニュー マシーントレーニングメニュー トレーニング対象となる筋肉部位 トレーニング対象となる主な筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。 筋肉の名前と作用｜筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説 筋肉のグループ分け 筋トレメニューを組む上で大切なことは、連動する筋肉のグループを把握することです。全身の筋肉はその作用により以下のように分けられます。 上半身の押す作用の筋肉 大胸筋｜腕を前に押し出し閉じる 三角筋｜腕を前・横・後ろ・上に上げる 上腕三頭筋｜腕を閉じ肘を伸ばす 上半身の引く作用の筋肉 広背筋｜腕を上や前から引き寄せる 僧帽筋｜肩甲骨を寄せる 脊柱起立筋｜体幹を伸ばす 上腕二頭筋｜肘を曲げ前腕を回す 体幹の筋肉(腹筋群) 腹直筋｜

一般的に「自重トレーニングでは筋肥大は無理」とも言われますが、負荷回数設定・部位分割法などを工夫すれば、その限界を超えるような筋肥大を自重トレーニングだけで得ることも不可能ではありません。 その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 自重トレーニングでの筋肥大 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切に自重トレーニングを行えば、筋肥大を得ることも不可能ではありません。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありませ

自重トレーニングは器具が必要ないため、手軽に始められる筋トレです。女性のダイエットにむいた自重トレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになってしま

一般的に「チューブトレーニングでは筋肥大は無理」とも言われますが、負荷回数設定・部位分割法などを工夫すれば、その限界を超えるような筋肥大をチューブトレーニングだけで得ることも不可能ではありません。 その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 チューブトレーニングでの筋肥大 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にチューブトレーニングを行えば、筋肥大を得ることも不可能ではありません。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大す

チューブトレーニングは手軽で、自宅でも簡単に始められる筋トレです。女性のダイエットにむいたチューブトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになって

自宅でも本格的なトレーニングを行える方法がダンベル筋トレです。男性向けに、筋肥大することを前提として、その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 筋肥大するためには 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にトレーニングを行えば、筋肥大を得ることができます 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 つまり、筋繊維タイプ2bを発達させるような負荷回数設

ダンベルトレーニングは自宅でも本格的な筋トレができる方法です。女性のダイエットにむいたダンベルトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになってしま

初心者の方でも取り組みやすいジムトレーニングがマシン筋トレです。男性向けに、筋肥大することを前提として、その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 筋肥大するためには 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にトレーニングを行えば、筋肥大を得ることができます 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 つまり、筋繊維タイプ2bを発達させるような負荷回数

ジムでのマシントレーニングはトレーニング初心者の方も取り組みやすい筋トレ方法です。女性のダイエットに向いたジムマシントレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても

全てのトレーニングの基本である、最終的に多くのトレーニーが辿りつくのがバーベル筋トレです。男性向けに、筋肥大することを前提として、その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 筋肥大するためには 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にトレーニングを行えば、筋肥大を得ることができます 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 つまり、筋繊維タイプ2b

バーベルトレーニングはトレーニング中級者ともなると取り組みたい本格的な筋トレ方法です。女性のダイエットに向いたバーベルトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうして

大胸筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 大胸筋とは 大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。引用： Wikipedia「大胸筋」 大胸筋の構造と作用 大胸筋は上部・中部(内側)・下部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「大胸筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

大胸筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 女性が大胸筋を鍛えるメリット 胸周りのボリュームアップにつながる 大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の大胸筋トレーニング」 大胸筋の構造と作用 大胸筋は上部・中部(内側)・下部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 大胸筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に大胸筋を鍛える順番は次の通りです。 ①大胸筋全体 ②大胸筋下部 ③大胸筋上部 ④大胸筋内側 大胸筋全体の鍛え方 大胸筋は腕を前に押し出し閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス

三角筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 三角筋とは 三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。引用： Wikipedia「三角筋」 三角筋の構造と作用 三角筋は前部・中部・後部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を上に上げる作用があります。 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「三角筋の構造・作用と起始停止および支配神経」 三角筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に三角筋を鍛える順番は次の通りです。 ①三角筋全体 ②三角筋中部 ③三角筋前部 ④三角筋後部 三角筋全体の鍛え方 三角筋全体は腕を上に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダー

三角筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 女性が三角筋を鍛えるメリット 上半身に広がりができる 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の三角筋トレーニング」 三角筋の構造と作用 三角筋は前部・中部・後部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を上に上げる作用があります。 三角筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に三角筋を鍛える順番は次の通りです。 ①三角筋全体 ②三角筋中部 ③三角筋前部 ④三角筋後部 三角筋全体の鍛え方 三角筋全体は腕を上に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなどです。