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筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


ウエイトトレーニング(筋トレ)を行っている方に適切な食材をご紹介するとともに、バルクアップ・ダイエットの目的別に推奨される部位・具体的食事メニュー例(レシピ例)についても解説します。


バルクアップにはカロリーも重要

トレーニングの食事というと、どうしてもタンパク質ばかり意識しがちですが、特にバルクアップトレーニングの場合はカロリーの摂取も重要です。


タンパク質を食べて、消化して、筋肉に再合成する過程では多くのカロリーが要求されます。タンパク質食品ばかり食べてカロリー食品が摂取不足だと、せっかくのタンパク質がカロリーとして消費されてしまいますので非効率です。


ですので、目安として、タンパク質に対してその倍量のカロリー食品を摂るようにしましょう。


ダイエットでもしっかりと食べる

近年、ダイエットトレーニングをする女性が増えてきましたが、この場合、従来のような「食べないダイエット」は適切ではありません。


トレーニングをすると筋肉はダメージを受け、それが回復する過程で多くの代謝エネルギーが消費されます。


そして、このプロセスを応用したのがダイエットトレーニングですので、きちんと食べない(特にタンパク質)と回復サイクルが円滑に行われず、結果としてとても非効率なダイエットになってしまいます。


また、タンパク質不足になると筋量が減少し、基礎代謝が下がってしまいますので、「しっかり動いてきっちり食べる」という事を基本にしてください。


食事の三大栄養素

食品には三大栄養素と呼ばれるものがあり、それは次の通りです。


①タンパク質(P)


タンパク質は身体をつくる素となる成分です。アミノ酸が結合してできています。


②炭水化物(C)


炭水化物は単糖が結合してできたもので、糖質とも呼ばれ、運動や生命維持のためのカロリー源となります。


過剰に食べると脂肪として身体に貯留されます。


③脂質(F)


動物性・植物性脂肪の総称です。グラムあたりの熱量が炭水化物の2倍もあり、貯留するエネルギー源として効率に優れています。


これら3種類の栄養素の摂取比率をPFCバランスといい、バルクアップトレーニング・ダイエットトレーニングといった目的別に適切なバランスで食事を摂ることが、筋トレ効果を出すためには重要です。


1日あたりの目安を簡単に表すと次の通りです。


バルクアップトレーニング|体重1kgあたり2gのタンパク質+その2倍のカロリー(炭水化物&脂質)


ダイエットトレーニング|体重1kgあたり1gのタンパク質+その同量のカロリー(炭水化物&脂質)


それでは、次の項目からはトレーニングに適した食材とその食事メニュー例をご紹介していきます。


食事のチートディ

減量やダイエット期間に低カロリー食を続けていると、身体が少ないカロリーに適応した「低燃費モード」になることが知られており、それを防ぐ(身体を騙す)ために1〜2週に1日だけ高カロリー食を食べる日を「チートディ」と言います。


チートディには高タンパク質高カロリーで、いつもよりは高級な食事をし、ハードなトレーニングと食事制限で疲れがちな心身をいたわるのもよいでしょう。


筋トレ向きの高級食材に関しては、下記の記事をご参照ください。


高級食材一覧|和牛・イベリコ豚・うなぎ・車海老など(bukiya.net)


それでは、ここからは筋力トレーニングに適したタンパク質食材・炭水化物食材をそのカロリー・栄養素および具体的レシピ例とともにご紹介していきます。


牛肉

牛肉のカロリーと栄養素

焼肉のカロリーと栄養素


バルクアップ向きの部位

牛肉のなかでもやや脂質の多い「肩肉」や「外もも肉」


ダイエット向きの部位

牛肉のなかでも脂質が少なく高タンパク低カロリーな「ヒレ肉」や「内もも肉」


食事メニュー例


バルクアップ向き:ステーキ、牛丼など


ダイエット向き:ヒレステーキ、内もも肉の煮物など


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牛丼

牛丼のカロリーと栄養素


牛丼は十分なタンパク質とカロリーを含むため、バルクアップトレーニング後に有効な外食メニューです。


筋トレ向き丼もの料理レシピ集


豚肉

豚肉のカロリーと栄養素


バルクアップ向きの部位

「肩肉」や「もも肉」などある程度脂肪のある部位


ダイエット向きの部位

脂肪がなく高タンパク質低カロリーな「ヒレ肉」


食事メニュー例


バルクアップ向き:とんかつ、豚丼など


ダイエット向き:ヒレカツ、豚汁など


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カツ丼

カツ丼のカロリーと栄養素


カツ丼は十分なタンパク質とカロリーを含むためバルクアップトレーニング後に有効な外食メニューですが、食べ過ぎには注意しましょう。


鶏肉

鶏肉のカロリーと栄養素

焼き鳥のカロリーと栄養素


バルクアップ向きの部位

ある程度カロリーのある「皮なしもも肉」


ダイエット向きの部位

高タンパク質低カロリーな「皮なし胸肉」と「ささみ」


食事メニュー例


バルクアップ向き:からあげ、ももステーキなど


ダイエット向き:ゆでチキンのサラダなど


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ハンバーグ

ハンバーグのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:牛豚ハンバーグなど


ダイエット向き:鶏ハンバーグ、豆腐ハンバーグなど


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とんかつ

とんかつのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:とんかつ定食、カツ丼など


ダイエット向き:ヒレカツなど


具体的レシピ例

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からあげ

からあげのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:ももから揚げなど


ダイエット向き:胸肉から揚げ、ささみから揚げなど


具体的レシピ例

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アジ

アジのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:アジフライ、アジ南蛮漬けなど


ダイエット向き:塩焼き、干物、刺し身など


具体的レシピ例


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マグロ

マグロのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:マグロカツ、トロ刺し身など


ダイエット向き:赤身刺し身など


具体的レシピ例


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カツオ

カツオのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:カツオ丼など


ダイエット向き:刺し身など


具体的レシピ例


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サーモン

サーモンのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:サーモンフライ、鮭ムニエル、サーモンシチューなど


ダイエット向き:刺し身、塩焼きなど


具体的レシピ例


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イカ

イカのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:イカフライなど


ダイエット向き:刺し身、干物など


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エビ

エビのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:エビフライなど


ダイエット向き:塩焼き、煮付けなど


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海鮮丼

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いくら丼のカロリーと栄養素

うに丼のカロリーと栄養素


その他魚介類

サバのカロリーと栄養素

うなぎのカロリーと栄養素

イワシのカロリーと栄養素

サンマのカロリーと栄養素

ハマチのカロリーと栄養素

赤魚のカロリーと栄養素


具体例レシピ例

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大豆製品

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枝豆のカロリーと栄養素

納豆のカロリーと栄養素

豆乳のカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:揚出し豆腐、豆腐ハンバーグなど


ダイエット向き:冷やっこなど


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ゆで卵のカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:スコッチエッグなど


ダイエット向き:ゆで卵など


具体的レシピ例


卵料理のレシピ例


乳製品

牛乳のカロリーと栄養素

チーズのカロリーと栄養素

ヨーグルトのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:チーズ、ホワイトソースなど


ダイエット向き:低脂肪乳、ヨーグルトなど


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具体的レシピ例


牛乳料理のレシピ例|洋食からインスタントまで



サプリメントの種類と優先順位

トレーニング用サプリメントの種類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)とその優先順位に関しては、下記の公的機関の記載をご参照ください。


筋力トレーニングのサプリメントと優先順位(公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会)


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。


オリンプ(Olimp)プロテインの特徴|筋トレ専門サイトGLINT


コラム記事

オリンプ(Olimp)プロテイン|高品質の理由と製品の特徴


おにぎりのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:炒飯、丼ものなど


ダイエット向き:玄米など


具体的レシピ例


筋トレに最適なおにぎり|栄養黄金比の鮭おにぎりの試作例


パン

パンのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:食パン、菓子パンなど


ダイエット向き:全粒粉パンなど


具体的レシピ例


パンの種類やレシピ例


うどん

うどんのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:天ぷらうどん、きつねうどんなど


ダイエット向き:肉うどんなど


具体的レシピ例


【筋トレ前後それぞれに適切なうどん】前は麺だけ後はタンパク質追加が正しい食べ方


そば

そばのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:天ぷらそばなど


ダイエット向き:ざるそばなど


具体的レシピ例


【筋トレ後の麺類はそばで決まり】植物性タンパク質が豊富で筋肉におすすめ


パスタ

パスタのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:カルボナーラ、ミートソースなど


ダイエット向き:ペペロンチーノなど


具体的レシピ例


【筋トレ最適化ペペロンチーノ】カルボナーラやミートソースとも比較


【筋トレ向きあおさ冷パスタの作り方】刺身のタンパク質にビタミン・ミネラルを追加


じゃがいも

じゃがいものカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:肉じゃがなど


ダイエット向き:鶏じゃがなど


具体的レシピ例


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ラーメン

ラーメンのカロリーと栄養素


食事メニュー例


バルクアップ向き:チャーシュー麺など


ダイエット向き:低糖質麺など


具体的レシピ例


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ダイエットこんにゃくラーメン|専用麺を買わず普通の糸コンニャクで作る方法


お好み焼き

食事メニュー例


バルクアップ向き:ミックス、ぶた玉など


ダイエット向き:豆腐お好み焼きなど


具体的レシピ例


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