ウエイトトレーニング(筋トレ)を行っている方に適切な食材をご紹介するとともに、バルクアップ・ダイエットの目的別に推奨される部位・具体的食事メニュー例(レシピ例)についても解説します。
バルクアップにはカロリーも重要
トレーニングの食事というと、どうしてもタンパク質ばかり意識しがちですが、特にバルクアップトレーニングの場合はカロリーの摂取も重要です。
タンパク質を食べて、消化して、筋肉に再合成する過程では多くのカロリーが要求されます。タンパク質食品ばかり食べてカロリー食品が摂取不足だと、せっかくのタンパク質がカロリーとして消費されてしまいますので非効率です。
ですので、目安として、タンパク質に対してその倍量のカロリー食品を摂るようにしましょう。
ダイエットでもしっかりと食べる
近年、ダイエットトレーニングをする女性が増えてきましたが、この場合、従来のような「食べないダイエット」は適切ではありません。
トレーニングをすると筋肉はダメージを受け、それが回復する過程で多くの代謝エネルギーが消費されます。
そして、このプロセスを応用したのがダイエットトレーニングですので、きちんと食べない(特にタンパク質)と回復サイクルが円滑に行われず、結果としてとても非効率なダイエットになってしまいます。
また、タンパク質不足になると筋量が減少し、基礎代謝が下がってしまいますので、「しっかり動いてきっちり食べる」という事を基本にしてください。
食事の三大栄養素
食品には三大栄養素と呼ばれるものがあり、それは次の通りです。
①タンパク質(P)
タンパク質は身体をつくる素となる成分です。アミノ酸が結合してできています。
②炭水化物(C)
炭水化物は単糖が結合してできたもので、糖質とも呼ばれ、運動や生命維持のためのカロリー源となります。
過剰に食べると脂肪として身体に貯留されます。
③脂質(F)
動物性・植物性脂肪の総称です。グラムあたりの熱量が炭水化物の2倍もあり、貯留するエネルギー源として効率に優れています。
これら3種類の栄養素の摂取比率をPFCバランスといい、バルクアップトレーニング・ダイエットトレーニングといった目的別に適切なバランスで食事を摂ることが、筋トレ効果を出すためには重要です。
1日あたりの目安を簡単に表すと次の通りです。
バルクアップトレーニング|体重1kgあたり2gのタンパク質+その2倍のカロリー(炭水化物&脂質)
ダイエットトレーニング|体重1kgあたり1gのタンパク質+その同量のカロリー(炭水化物&脂質)
それでは、次の項目からはトレーニングに適した食材とその食事メニュー例をご紹介していきます。
食事のチートディ
減量やダイエット期間に低カロリー食を続けていると、身体が少ないカロリーに適応した「低燃費モード」になることが知られており、それを防ぐ(身体を騙す)ために1〜2週に1日だけ高カロリー食を食べる日を「チートディ」と言います。
チートディには高タンパク質高カロリーで、いつもよりは高級な食事をし、ハードなトレーニングと食事制限で疲れがちな心身をいたわるのもよいでしょう。
筋トレ向きの高級食材に関しては、下記の記事をご参照ください。
それでは、ここからは筋力トレーニングに適したタンパク質食材・炭水化物食材をそのカロリー・栄養素および具体的レシピ例とともにご紹介していきます。
牛肉
バルクアップ向きの部位
牛肉のなかでもやや脂質の多い「肩肉」や「外もも肉」
ダイエット向きの部位
牛肉のなかでも脂質が少なく高タンパク低カロリーな「ヒレ肉」や「内もも肉」
食事メニュー例
バルクアップ向き:ステーキ、牛丼など
ダイエット向き:ヒレステーキ、内もも肉の煮物など
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牛丼
牛丼は十分なタンパク質とカロリーを含むため、バルクアップトレーニング後に有効な外食メニューです。
豚肉
バルクアップ向きの部位
「肩肉」や「もも肉」などある程度脂肪のある部位
ダイエット向きの部位
脂肪がなく高タンパク質低カロリーな「ヒレ肉」
食事メニュー例
バルクアップ向き:とんかつ、豚丼など
ダイエット向き:ヒレカツ、豚汁など
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カツ丼
カツ丼は十分なタンパク質とカロリーを含むためバルクアップトレーニング後に有効な外食メニューですが、食べ過ぎには注意しましょう。
鶏肉
バルクアップ向きの部位
ある程度カロリーのある「皮なしもも肉」
ダイエット向きの部位
高タンパク質低カロリーな「皮なし胸肉」と「ささみ」
食事メニュー例
バルクアップ向き:からあげ、ももステーキなど
ダイエット向き:ゆでチキンのサラダなど
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ハンバーグ
食事メニュー例
バルクアップ向き:牛豚ハンバーグなど
ダイエット向き:鶏ハンバーグ、豆腐ハンバーグなど
具体的レシピ例
とんかつ
食事メニュー例
バルクアップ向き:とんかつ定食、カツ丼など
ダイエット向き:ヒレカツなど
具体的レシピ例
からあげ
食事メニュー例
バルクアップ向き:ももから揚げなど
ダイエット向き:胸肉から揚げ、ささみから揚げなど
具体的レシピ例
魚介類
魚介類はほぼ全ての種類が高タンパク質なため、筋トレとの相性が非常によい食品群です。各種類ごとのカロリー・栄養素は下記の専門サイトの一覧ページをご参照ください。
▼参照記事
アジ
食事メニュー例
バルクアップ向き:アジフライ、アジ南蛮漬けなど
ダイエット向き:塩焼き、干物、刺し身など
具体的レシピ例
マグロ
食事メニュー例
バルクアップ向き:マグロカツ、トロ刺し身など
ダイエット向き:赤身刺し身など
具体的レシピ例
カツオ
食事メニュー例
バルクアップ向き:カツオ丼など
ダイエット向き:刺し身など
具体的レシピ例
サーモン
食事メニュー例
バルクアップ向き:サーモンフライ、鮭ムニエル、サーモンシチューなど
ダイエット向き:刺し身、塩焼きなど
具体的レシピ例
イカ
食事メニュー例
バルクアップ向き:イカフライなど
ダイエット向き:刺し身、干物など
具体的レシピ例
エビ
食事メニュー例
バルクアップ向き:エビフライなど
ダイエット向き:塩焼き、煮付けなど
具体的レシピ例
海鮮丼
その他魚介類
具体例レシピ例
大豆製品
食事メニュー例
バルクアップ向き:揚出し豆腐、豆腐ハンバーグなど
ダイエット向き:冷やっこなど
具体的レシピ例
卵
食事メニュー例
バルクアップ向き:スコッチエッグなど
ダイエット向き:ゆで卵など
具体的レシピ例
乳製品
食事メニュー例
バルクアップ向き:チーズ、ホワイトソースなど
ダイエット向き:低脂肪乳、ヨーグルトなど
具体的レシピ例
サプリメントの種類と優先順位
トレーニング用サプリメントの種類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)とその優先順位に関しては、下記の公的機関の記載をご参照ください。
オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。
コラム記事
米
食事メニュー例
バルクアップ向き:炒飯、丼ものなど
ダイエット向き:玄米など
具体的レシピ例
パン
食事メニュー例
バルクアップ向き:食パン、菓子パンなど
ダイエット向き:全粒粉パンなど
具体的レシピ例
うどん
食事メニュー例
バルクアップ向き:天ぷらうどん、きつねうどんなど
ダイエット向き:肉うどんなど
具体的レシピ例
そば
食事メニュー例
バルクアップ向き:天ぷらそばなど
ダイエット向き:ざるそばなど
具体的レシピ例
パスタ
食事メニュー例
バルクアップ向き:カルボナーラ、ミートソースなど
ダイエット向き:ペペロンチーノなど
具体的レシピ例
じゃがいも
食事メニュー例
バルクアップ向き:肉じゃがなど
ダイエット向き:鶏じゃがなど
具体的レシピ例
ラーメン
食事メニュー例
バルクアップ向き:チャーシュー麺など
ダイエット向き:低糖質麺など
具体的レシピ例
お好み焼き
食事メニュー例
バルクアップ向き:ミックス、ぶた玉など
ダイエット向き:豆腐お好み焼きなど
具体的レシピ例
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食品記事のデータ参照元
当サイトの食品記事の数値データは食品科学情報データーベースを参照して記載しています。
※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。
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