筋トレ食事メニュー例｜バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介
Updated: Aug 3, 2022
ウエイトトレーニング(筋トレ)を行っている方に適切な食材をご紹介するとともに、バルクアップ・ダイエットの目的別に推奨される部位・具体的食事メニュー例(レシピ例)についても解説します。
バルクアップにはカロリーも重要
トレーニングの食事というと、どうしてもタンパク質ばかり意識しがちですが、特にバルクアップトレーニングの場合はカロリーの摂取も重要です。
タンパク質を食べて、消化して、筋肉に再合成する過程では多くのカロリーが要求されます。タンパク質食品ばかり食べてカロリー食品が摂取不足だと、せっかくのタンパク質がカロリーとして消費されてしまいますので非効率です。
ですので、目安として、タンパク質に対してその倍量のカロリー食品を摂るようにしましょう。
ダイエットでもしっかりと食べる
近年、ダイエットトレーニングをする女性が増えてきましたが、この場合、従来のような「食べないダイエット」は適切ではありません。
トレーニングをすると筋肉はダメージを受け、それが回復する過程で多くの代謝エネルギーが消費されます。
そして、このプロセスを応用したのがダイエットトレーニングですので、きちんと食べない(特にタンパク質)と回復サイクルが円滑に行われず、結果としてとても非効率なダイエットになってしまいます。
また、タンパク質不足になると筋量が減少し、基礎代謝が下がってしまいますので、「しっかり動いてきっちり食べる」という事を基本にしてください。
食事の三大栄養素
食品には三大栄養素と呼ばれるものがあり、それは次の通りです。
①タンパク質(P)
タンパク質は身体をつくる素となる成分です。アミノ酸が結合してできています。
②炭水化物(C)
炭水化物は単糖が結合してできたもので、糖質とも呼ばれ、運動や生命維持のためのカロリー源となります。
過剰に食べると脂肪として身体に貯留されます。
③脂質(F)
動物性・植物性脂肪の総称です。グラムあたりの熱量が炭水化物の2倍もあり、貯留するエネルギー源として効率に優れています。
これら3種類の栄養素の摂取比率をPFCバランスといい、バルクアップトレーニング・ダイエットトレーニングといった目的別に適切なバランスで食事を摂ることが、筋トレ効果を出すためには重要です。
1日あたりの目安を簡単に表すと次の通りです。
バルクアップトレーニング｜体重1kgあたり2gのタンパク質＋その2倍のカロリー(炭水化物&脂質)
ダイエットトレーニング｜体重1kgあたり1gのタンパク質＋その同量のカロリー(炭水化物&脂質)
それでは、次の項目からはトレーニングに適した食材とその食事メニュー例をご紹介していきます。
食事のチートディ
減量やダイエット期間に低カロリー食を続けていると、身体が少ないカロリーに適応した「低燃費モード」になることが知られており、それを防ぐ(身体を騙す)ために1〜2週に1日だけ高カロリー食を食べる日を「チートディ」と言います。
チートディには高タンパク質高カロリーで、いつもよりは高級な食事をし、ハードなトレーニングと食事制限で疲れがちな心身をいたわるのもよいでしょう。
筋トレ向きの高級食材に関しては、下記の記事をご参照ください。
高級食材一覧｜和牛・イベリコ豚・うなぎ・車海老など(bukiya.net)
それでは、ここからは筋力トレーニングに適したタンパク質食材・炭水化物食材をそのカロリー・栄養素および具体的レシピ例とともにご紹介していきます。
牛肉
牛肉のカロリーと栄養素
焼肉のカロリーと栄養素
バルクアップ向きの部位
牛肉のなかでもやや脂質の多い「肩肉」や「外もも肉」
ダイエット向きの部位
牛肉のなかでも脂質が少なく高タンパク低カロリーな「ヒレ肉」や「内もも肉」
食事メニュー例
バルクアップ向き：ステーキ、牛丼など
ダイエット向き：ヒレステーキ、内もも肉の煮物など
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牛丼
牛丼のカロリーと栄養素
牛丼は十分なタンパク質とカロリーを含むため、バルクアップトレーニング後に有効な外食メニューです。
豚肉
豚肉のカロリーと栄養素
バルクアップ向きの部位
「肩肉」や「もも肉」などある程度脂肪のある部位
ダイエット向きの部位
脂肪がなく高タンパク質低カロリーな「ヒレ肉」
食事メニュー例
バルクアップ向き：とんかつ、豚丼など
ダイエット向き：ヒレカツ、豚汁など
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カツ丼
カツ丼のカロリーと栄養素
カツ丼は十分なタンパク質とカロリーを含むためバルクアップトレーニング後に有効な外食メニューですが、食べ過ぎには注意しましょう。
鶏肉
鶏肉のカロリーと栄養素
焼き鳥のカロリーと栄養素
バルクアップ向きの部位
ある程度カロリーのある「皮なしもも肉」
ダイエット向きの部位
高タンパク質低カロリーな「皮なし胸肉」と「ささみ」
食事メニュー例
バルクアップ向き：からあげ、ももステーキなど
ダイエット向き：ゆでチキンのサラダなど
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ハンバーグ
ハンバーグのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：牛豚ハンバーグなど
ダイエット向き：鶏ハンバーグ、豆腐ハンバーグなど
具体的レシピ例
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ダイエット筋トレ向きささみ豆腐ハンバーグ｜麩をつなぎに使った高タンパク質低カロリーレシピ
とんかつ
とんかつのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：とんかつ定食、カツ丼など
ダイエット向き：ヒレカツなど
具体的レシピ例
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からあげ
からあげのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：ももから揚げなど
ダイエット向き：胸肉から揚げ、ささみから揚げなど
具体的レシピ例
【筋トレとからあげの関係】サラダチキン・焼き鳥との比較｜最適なレシピも紹介
魚介類
魚介類はほぼ全ての種類が高タンパク質なため、筋トレとの相性が非常によい食品群です。各種類ごとのカロリー・栄養素は下記の専門サイトの一覧ページをご参照ください。
▼参照記事
アジ
アジのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：アジフライ、アジ南蛮漬けなど
ダイエット向き：塩焼き、干物、刺し身など
具体的レシピ例
【筋トレむきアジの唐揚げ】揚げずに焼いて作る魚料理レシピ(バルクアップ向き)
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マグロ
マグロのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：マグロカツ、トロ刺し身など
ダイエット向き：赤身刺し身など
具体的レシピ例
【筋トレにはマグロがベスト】種類別のカロリー・栄養素と具体的な料理レシピ
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カツオ
カツオのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：カツオ丼など
ダイエット向き：刺し身など
具体的レシピ例
【筋トレむきカツオのお茶漬け】ダイエットにも最適なシンプル料理レシピ
サーモン
サーモンのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：サーモンフライ、鮭ムニエル、サーモンシチューなど
ダイエット向き：刺し身、塩焼きなど
具体的レシピ例
【筋トレむき朝食の鮭丼】サーモンのバルクアップ効果満タンの筋肉飯
【筋トレ後の大人の鮭茶漬け】高タンパク質なサーモンパワーで筋肥大
イカ
イカのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：イカフライなど
ダイエット向き：刺し身、干物など
具体的レシピ例
【筋トレ減量期にはイカがおすすめ】高タンパク質低カロリーなレシピ
エビ
エビのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：エビフライなど
ダイエット向き：塩焼き、煮付けなど
具体的レシピ例
【おすすめのエビフライ】ブラックタイガー・バナメイ・車海老のカロリー栄養素比較
海鮮丼
海鮮丼のカロリーと栄養素
マグロ丼のカロリーと栄養素
いくら丼のカロリーと栄養素
うに丼のカロリーと栄養素
その他魚介類
サバのカロリーと栄養素
うなぎのカロリーと栄養素
イワシのカロリーと栄養素
サンマのカロリーと栄養素
ハマチのカロリーと栄養素
赤魚のカロリーと栄養素
具体例レシピ例
大豆製品
豆腐のカロリーと栄養素
枝豆のカロリーと栄養素
納豆のカロリーと栄養素
豆乳のカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：揚出し豆腐、豆腐ハンバーグなど
ダイエット向き：冷やっこなど
具体的レシピ例
卵
ゆで卵のカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：スコッチエッグなど
ダイエット向き：ゆで卵など
具体的レシピ例
乳製品
牛乳のカロリーと栄養素
チーズのカロリーと栄養素
ヨーグルトのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：チーズ、ホワイトソースなど
ダイエット向き：低脂肪乳、ヨーグルトなど
具体的レシピ例
サプリメントの種類と優先順位
トレーニング用サプリメントの種類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)とその優先順位に関しては、下記の公的機関の記載をご参照ください。
筋力トレーニングのサプリメントと優先順位(公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会)
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
オリンププロテインOlimpProtein｜WPCとWPIのミックスパワー
なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。
オリンプ(Olimp)プロテインの特徴｜筋トレ専門サイトGLINT
コラム記事
オリンプ(Olimp)プロテイン｜高品質の理由と製品の特徴
米
おにぎりのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：炒飯、丼ものなど
ダイエット向き：玄米など
具体的レシピ例
パン
パンのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：食パン、菓子パンなど
ダイエット向き：全粒粉パンなど
具体的レシピ例
うどん
うどんのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：天ぷらうどん、きつねうどんなど
ダイエット向き：肉うどんなど
具体的レシピ例
【筋トレ前後それぞれに適切なうどん】前は麺だけ後はタンパク質追加が正しい食べ方
そば
そばのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：天ぷらそばなど
ダイエット向き：ざるそばなど
具体的レシピ例
【筋トレ後の麺類はそばで決まり】植物性タンパク質が豊富で筋肉におすすめ
パスタ
パスタのカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：カルボナーラ、ミートソースなど
ダイエット向き：ペペロンチーノなど
具体的レシピ例
【筋トレ最適化ペペロンチーノ】カルボナーラやミートソースとも比較
【筋トレ向きあおさ冷パスタの作り方】刺身のタンパク質にビタミン・ミネラルを追加
じゃがいも
じゃがいものカロリーと栄養素
食事メニュー例
バルクアップ向き：肉じゃがなど
ダイエット向き：鶏じゃがなど
具体的レシピ例
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