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三角筋の筋トレメニュー|前部・中部・後部の鍛え方


三角筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


三角筋とは

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。引用:Wikipedia「三角筋」

三角筋の構造と作用

三角筋は前部・中部・後部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を上に上げる作用があります。


参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「三角筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

三角筋を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に三角筋を鍛える順番は次の通りです。


①三角筋全体

②三角筋中部

③三角筋前部

④三角筋後部


三角筋全体の鍛え方

三角筋全体は腕を上に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなどです。


三角筋前部の鍛え方

三角筋前部は腕を前に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブフロントレイズ・ダンベルフロントレイズ・ケーブルフロントレイズ・バーベルフロントレイズなどです。


三角筋中部の鍛え方

三角筋中部は腕を横に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブサイドレイズ・ダンベルサイドレイズ・ケーブルサイドレイズ・バーベルアップライトロウなどです。


三角筋後部の鍛え方

三角筋後部は腕を後ろに上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブフェイスプル・ダンベルリアラテラルレイズ・ケーブルフェイスプル・バーベルフェイスプルなどです。


三角筋メニューの組み方

三角筋のトレーニング大全|メニューの組み方例


三角筋の筋トレメニュー一覧

パイクプッシュアップ


チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブフェイスプル


ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラルライズ


スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロー

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロー

ケーブルフェイスプル


バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロー


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。


オリンプ(Olimp)プロテインの特徴|筋トレ専門サイトGLINT


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


筋トレの全てはこちら

筋トレメニュー100種大全|一週間の組み方例


トレーニング種目別解説記事一覧

本サイトで解説しているトレーニング種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別の解説記事は、下記リンク先の一覧をご利用ください。


筋トレ種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別解説記事一覧


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