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大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部の鍛え方をアスリートが解説


大胸筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


大胸筋とは

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。引用:Wikipedia「大胸筋」

大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・中部(内側)・下部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。


参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「大胸筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

大胸筋を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に大胸筋を鍛える順番は次の通りです。


①大胸筋全体

②大胸筋下部

③大胸筋上部

④大胸筋内側


大胸筋全体の鍛え方

大胸筋は腕を前に押し出し閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなどです。


大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部は腕を斜め上方に押し出す作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、足上げ腕立て伏せ・インクラインチューブプレス・インクラインダンベルプレス・インクラインチェストプレス・インクラインベンチプレスなどです。


大胸筋内側の鍛え方

大胸筋内側は腕を前方で閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブチェストフライ・ダンベルフライ・マシンチェストフライ・ケーブルフライなどです。


大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部は腕を斜め下方に押し出す作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ディップス・デクラインチューブチェストプレス・デクラインダンベルプレス・デクラインチェストプレス・デクラインベンチプレスなどです。


大胸筋メニューの組み方

大胸筋のトレーニング大全|メニューの組み方例


大胸筋の筋トレメニュー一覧

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス


チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブプルオーバー


ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー


スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ


バーベルベンチプレス

バーベルインクラインプレス

バーベルデクラインプレス

バーベルプルオーバー


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。


オリンプ(Olimp)プロテインの特徴|筋トレ専門サイトGLINT


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


筋トレの全てはこちら

筋トレメニュー100種大全|一週間の組み方例


トレーニング種目別解説記事一覧

本サイトで解説しているトレーニング種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別の解説記事は、下記リンク先の一覧をご利用ください。


筋トレ種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別解説記事一覧


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