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上腕二頭筋の筋トレメニュー|長頭・短頭の鍛え方



上腕二頭筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


上腕二頭筋とは

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。長頭は肩甲骨関節上結節から起こり、上腕二頭筋長頭腱として関節包内・上腕骨結節間溝を通り、大部分は橈骨粗面に停止する。一部は尺骨の前腕筋膜に停止する。引用:Wikipedia「上腕二頭筋」

上腕二頭筋の構造と作用

上腕二頭筋は長頭・短頭に部位分けされ、全ての部位が収縮すると肘を曲げながら前腕を外にひねる作用があります。


上腕二頭筋を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に上腕二頭筋を鍛える順番は次の通りです。


①上腕二頭筋全体

②上腕二頭筋長頭

③上腕二頭筋短頭


参照にした公的サイト:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「上腕二頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

上腕二頭筋全体の鍛え方

上腕二頭筋全体は肘を曲げながら前腕を外にひねる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、逆手懸垂・チューブカール・ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなどです。


上腕二頭筋長頭の鍛え方

上腕二頭筋長頭は手の平が向き合う状態で肘を曲げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、パラレル懸垂・チューブハンマーカール・ダンベルハンマーカール・ケーブルハンマーカール・EZバーカールなどです。


上腕二頭筋短頭の鍛え方

上腕二頭筋短頭は前腕を外にひねる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブコンセントレーションカール・ダンベルコンセントレーションカール・ケーブルコンセントレーションカールなどです。


上腕二頭筋メニューの組み方

上腕二頭筋のトレーニング大全|メニューの組み方例


上腕二頭筋の筋トレメニュー一覧

逆手懸垂


チューブカール

チューブハンマーカール

ダンベルカール

ダンベルハンマーカール


ケーブルカール

マシンカール


バーベルカール


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。


オリンプ(Olimp)プロテインの特徴|筋トレ専門サイトGLINT


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


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筋トレメニュー100種大全|一週間の組み方例


トレーニング種目別解説記事一覧

本サイトで解説しているトレーニング種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別の解説記事は、下記リンク先の一覧をご利用ください。


筋トレ種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別解説記事一覧


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