• GLINT

自重スクワットの種類とやり方|フォームのポイントをアスリートが解説


自重スクワットの種類(バリエーション)やそのやり方のコツについて、日本代表経験のあるアスリートが初心者にもわかりやすく解説します。


自重スクワットが有効な主な筋肉部位

自重スクワットは大腿四頭筋を中心として、ハムストリングスや臀筋群にも有効なトレーニング種目です。


なお、さらに詳しい筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。


筋肉の名前と作用|筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説


自重スクワットのやり方とポイント

自重スクワットを実施する上でまず重要なポイントは、膝関節への負担を防ぐため、膝をつま先よりも前に出さないようにすることです。このためには、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいくことがポイントで、ちょうど椅子に座る動作をイメージするとよいでしょう。


また、必要以上に深くしゃがむ必要はなく、太ももが床と平行になる適度で十分です。そして、しゃがんでから立ち上がる折り返し位置で反動を使わないようにすることも大切です。


なお、動画付きの解説は下記リンク先記事をご参照ください。


https://www.sfphes.org/2019/08/squat.html


自重スクワットの種類(バリエーション)

ブルガリアンスクワット

片足を台に乗せて行うバリエーションで、通常のやり方に比べて負荷が上がるだけでなく、ハムストリングスに対する負荷も向上するやり方です。


シシースクワット

後方に倒れるような軌道で行うバリエーションで、通常のやり方に比べて大腿四頭筋に対する負荷が集中的になります。


ワイドスクワット

足幅を大きく開いて行うバリエーションで、内転筋群へ負荷をかけられるやり方です。


フロントランジ

足を前後に構えて行うバリエーションで、ハムストリングスに対する負荷が強くなるバリエーションです。


サイドランジ

足を左右に大きく開き、交互に横方向にしゃがむバリエーションです。内転筋群に対して高い効果があるやり方です。


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


トレーニング種目別解説記事一覧

本サイトで解説しているトレーニング種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別の解説記事は、下記リンク先の一覧をご利用ください。


筋トレ種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別解説記事一覧


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。

75 views

info@olimp.jp | 個人情報保護方針 | COPYRIGHT (c) 2020 Takumi International Co., Ltd.All Rights Reserved.