コンビニの食事・食品は手軽で筋力トレーニングの栄養補給にも便利です。
筋トレの前後に有効なコンビニエンスストアの食べ物・飲み物をトレーニングの目的別(筋肥大・ダイエット)にご紹介するとともに、適切な間食や弁当についても解説します。
厚生労働省によるコンビニエンスストア活用に関する記載
弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。 引用：厚生労働省eヘルスネット「コンビニエンスストアの活用」
公的機関によるコンビニとトレーニングに関する記事
近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらをトレーニング前後に活用するのも有効です。引用︰公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「コンビニエンスストアの活用」
筋トレは食事の前か後か
適切な食品を筋トレ前にも筋トレ後にも摂取する
よくある疑問に「筋トレは食事の前か後か」というものがありますが、正解を先に言えば、トレーニングの前にも後にも、それぞれに適切な栄養素を含んだ食事を摂る、というのが最も効率的です。
この、トレーニング前後に摂る栄養素＝食事・食品は、筋トレの目的別(バルクアップ・ダイエット)によっても異なります。
厚生労働省による栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素」
筋トレ前に最適なコンビニ食事
筋肥大筋トレ前なら炭水化物を摂取
バルクアップ目的の筋力トレーニングでは、高重量＋低レップのセットを行いますが、このような運動のメインは無酸素運動になります。
無酸素運動のエネルギー源はグリコーゲンなので、バルクアップトレの前にはグリコーゲンの材料となる糖質・炭水化物を摂取しておくのが適切です。
おにぎり
おにぎり100gのカロリー・栄養素
エネルギー：179kcal タンパク質：2.7g (10.8kcal) 脂質：0.3g (2.7kcal) 炭水化物：39.4g (157.6kcal)
おにぎりは、炭水化物のなかでも比較的消化吸収が穏やかなので、トレーニング中にエネルギー不足になりにくいのがメリットです。なお、筋トレ前に適切なおにぎりは、余計な具材が入っていない、白米おにぎり、赤飯おにぎりなどです。
菓子パン
メロンパン100gのカロリー･栄養素
エネルギー：338kcal タンパク質：7.75g (31kcal) 脂質：7.29g (65.61kcal) 炭水化物：57.87g (231.48kcal)
菓子パンには単糖類が多く含まれており、消化吸収が早いため、食事からトレーニングまでの時間があまりとれない時におすすめです。
和菓子
どら焼き100gのカロリー・栄養素
エネルギー：271kcal タンパク質：6.29g (25.16kcal) 脂質：5.02g (45.18kcal) 炭水化物：48.72g (194.88kcal)
どら焼きなどの和菓子は、消化吸収の穏やかな炭水化物(皮の部分)と消化吸収の速い単糖類(餡の部分)がミックスされているため、時間差でトレーニング時のエネルギーとして働くので、長時間のトレーニング前に食べるととても有効です。
バナナ
バナナ100gのカロリー・栄養素 エネルギー：86kcal タンパク質：1.1g (4.4kcal) 脂質：0.2g (1.8kcal) 炭水化物：2.5g (90kcal)
バナナはかなり純度の高い炭水化物・糖質食品で筋トレのエネルギー源として優れています。複数種の糖類を含んでおり、それぞれ消化吸収までの時間が異なるため、長時間トレーニングのスタミナ源としてもおすすめです。
ゼリー飲料
ゼリー飲料も手軽に素早くエネルギーチャージができるので、筋トレ直前に摂取するのに適したコンビニ食品の一つです。
ダイエット筋トレ前ならカフェイン飲料
ダイエットトレーニングでは、低重量＋高レップのセットを行いますが、このような持久的な運動では、筋トレの無酸素運動にくわえて有酸素運動の要素も強くなります。
ですので、ダイエット筋トレの前には有酸素運動での体脂肪燃焼効率を高める作用を持つ食品を摂取するのが効率的です。
ブラックコーヒー
ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を助ける働きがあるとされています。糖分と摂ると効果が半減しますので、ブラックコーヒーをチョイスしましょう。
エナジードリンク
エナジードリンクにはブラックコーヒーの二倍のカフェインが含まれています。飲みすぎには注意しましょう。
筋トレ後のコンビニ食事
筋肥大筋トレならタンパク質＋カロリー
筋トレの後には、ウエイトトレーニングでダメージを受けた筋繊維を回復させるために、筋細胞の材料となるタンパク質の摂取が不可欠ですが、特にバルクアップトレーニングでは相当量のタンパク質とそれを同化するためのエネルギーが必要となります。
また、タンパク質吸収が盛んなのは、トレーニング終了後30分以内とされており、タンパク質同化のゴールデンタイムとも言われています。
ですので、バルクアップトレーニングの後には、速やかにタンパク質と炭水化物を中心としたカロリー源を摂取するのが有効です。
焼き鳥
焼き鳥100gのカロリー・栄養素 エネルギー：197kcal タンパク質：15.05g (60.2kcal) 脂質：12.6g (113.4kcal) 炭水化物：3.45g (13.8kcal)
焼き鳥のなかでも、もも串はタンパク質：カロリー＝1：2の最適な筋肥大栄養バランスを持つコンビニ食品です。バルクアップ筋トレの場合、筋トレ終了後30分以内に、まずは焼き鳥を食べることをおすすめします。
つくね串
つくね串100gのカロリー・栄養素 エネルギー：171kcal タンパク質：14.69g (58.76kcal) 脂質：8.3g (74.7kcal) 炭水化物：6.43g (25.72kcal)
つくねには通常のタンパク質だけでなく、軟骨由来のコラーゲンも含まれていますので、筋肉だけでなく、ハードトレーニングで消耗した関節・靭帯にも有効です。
唐揚げ
からあげ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
唐揚げはタンパク質も豊富な上、筋肉同化に必要となるエネルギー源も多いので、バルクアップ筋トレに有効です。
フランクフルト
フランクフルト100gのカロリー・栄養素 エネルギー：298kcal タンパク質：12.7g (50.8kcal) 脂質：24.7g (222.3kcal) 炭水化物：6.2g (24.8kcal)
フランクフルトも豊富なタンパク質と十分なカロリーをそなえた、優秀なバルクアップ筋トレ食品です。
魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージもタンパク質が豊富で、なおかつリーズナブルなバルクアップ向き食品です。
おでん
おでんはタンパク質が豊富で、練り物には適度な炭水化物も含まれており、バルクアップトレーニング後の食事として有効です。
サンドイッチ
サンドイッチも高タンパク質で筋肉合成カロリーとなる炭水化物も豊富なので、筋トレ後におすすめのコンビニ食品です。そのカロリー・栄養素は種類によって大きく異なりますので、成分表を見て、高タンパク質でカロリーがタンパク質の2～3倍に近いものをチョイスしましょう。なお、タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalです。
ダイエット筋トレなら高純度タンパク質食品
ダイエットトレーニングの後には、筋繊維の回復のために速やかなタンパク質の摂取が必要なことは、バルクアップトレーニングとかわりはありません。
ただし、ダイエットトレーニングでは筋繊維の肥大は必要ないので、それほど多くのエネルギー源は必要ありません。
高タンパク質低カロリー食品を摂取しましょう。
サラダチキン
サラダチキン1個あたりのカロリー・栄養素
カロリー：131kcal
タンパク質：27.4g (109.6kcal)
脂質：1.6g (14.4kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
高タンパク質低カロリーの代名詞のようなコンビニ食事・食品がサラダチキンです。ダイエットトレーニング後の食事の定番とも言えるでしょう。
ちくわ
ちくわ３本100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：121kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：13.5g (54kcal)
ちくわには良質な魚タンパク質が含まれており、カロリーも低いのでダイエット筋トレに有効です。ただし、あまり安価ものはつなぎが多く、タンパク質が少ないので注意が必要です。
ゆで玉子
ゆで卵1個50ｇのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ゆで玉子にはタンパク質が豊富なだけでなく、ダイエット時に不足しがちなビタミン・ミネラルが多く、ダイエットトレーニングとの相性の良いコンビニ食事・食品です。
さらに詳しいコンビニ食事情報
トレーニング後には質の高いタンパク質摂取
バルクアップ・ダイエット問わず、トレーニング後はタンパク質吸収のゴールデンタイムですので、質の高いタンパク質を摂りたいものですね。
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。
筋トレに最適な間食
筋肥大筋トレならタンパク質＋カロリー
バルクアップトレーニングの場合、一日に必要となるタンパク質を三回の食事で摂りきることは不可能です。人が一度の食事で吸収できる純タンパク質はおよそ30g(肉類換算150g)とされていますので、三回の食事でまとめて摂取しても効率的ではありません。
食事と食事の間に、高タンパク質でなおかつ筋合成のエネルギー源となるカロリーを含んだ間食を摂るのが効率的です。
チーズ
プロセスチーズ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：339kcal
タンパク質：22.7g (90.8kcal)
脂質：26g (234kcal)
炭水化物：1.3g (5.2kcal)
チーズには乳タンパク質が豊富で、カロリーも十分に含まれており、バルクアップトレーニングの定番の間食とも言えます。
プリン
プリンには乳タンパク質と卵タンパク質が豊富なため、バルクアップ筋トレーニングに向いたスイーツの筆頭です。
ダイエット筋トレなら高タンパク質低カロリー
ダイエットトレーニング中は、食事の総量は変えずに食事の回数を増やすことが有効です。
このためには、通常の食事と食事の間に高タンパク質低カロリーの間食をはさむのが効率的です。
ヨーグルト
ヨーグルト100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：62kcal
タンパク質：3.6g (14.4kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物 4.9g (19.6kcal)
ヨーグルトは牛乳から脂肪分を除いた食品なので、ダイエットトレーニングの間食に相性が良い食品です。
さらに詳しいコンビニ間食に関する情報は下記のページをご参照ください。
筋トレに有効なコンビニ弁当
筋肥大筋トレ向きのコンビニ弁当
バルクアップトレーニングに有効な、高タンパク質で筋肉同化エネルギー源となるカロリーも適切な比率で含むコンビニ弁当をご紹介します。それは、以下の通りです。
唐揚げ弁当
焼肉弁当
ハンバーグ弁当
バルクアップトレーニングのあとに、コンビニ弁当を食事にするのなら、唐揚げ弁当・焼肉弁当・ハンバーグ弁当など、タンパク質とカロリーが十分なものをチョイスしましょう。
ダイエット筋トレ向きのコンビニ弁当
ダイエットトレーニングの後は、高タンパク質低カロリーなコンビニ弁当があるとたいへん便利です。具体例をいくつかご紹介します。
チキンステーキ
鶏そぼろ弁当
ざるそば
上から順にカロリーが高く、ダイエット筋トレの度合いによってチョイスするとよいでしょう。なお、チキンの皮は食べないようにしましょう。
さらに詳しいコンビニ弁当に関する情報は下記のページをご参照ください。
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
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