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おにぎりのカロリーと栄養素と筋トレ|バルクアップ・ダイエットでの筋肉との関係


画像引用|Wikipedia


おにぎりのカロリーと栄養素(PFC)をご紹介するとともに、バルクアップ(筋肉肥大)・ダイエット(減量)それぞれに適切な食べ方(筋肉との関係)について解説します。


おにぎりとはどんな食品?

おにぎり(御握り)は、ご飯を三角形・俵形・球状などに加圧成型した食べ物である。通常は手のひらに載る程度の大きさに作る。「おむすび」や「握り飯」とも呼ばれる。現代ではコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも販売されている。引用:Wikipedia「おにぎり」

おにぎりのカロリーと栄養素

おにぎり(白米のみ)1個120gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:215kcal タンパク質:3.24g (12.96kcal) 15~34g 脂質:0.36g (3.24kcal) 13~20g 炭水化物:47.28g (189.12kcal)


部位・種類・調理法別など、さらに詳しい情報は下記の引用元ページをご参照ください。


https://www.jpa-powerlifting.or.jp/riceball


食事の三大栄養素

食品には三大栄養素と呼ばれるものがあり、それは次の通りです。


①タンパク質(P)

タンパク質は身体をつくる素となる成分です。アミノ酸が結合してできています。


②炭水化物(C)

炭水化物は単糖が結合してできたもので、糖質とも呼ばれ、運動や生命維持のためのカロリー源となります。


過剰に食べると脂肪として身体に貯留されます。


③脂質(F)

動物性・植物性脂肪の総称です。グラムあたりの熱量が炭水化物の2倍もあり、貯留するエネルギー源として効率に優れています。


これら3種類の栄養素の摂取比率をPFCバランスといい、バルクアップトレーニング・ダイエットトレーニングといった目的別に適切なバランスで食事を摂ることが、筋トレ効果を出すためには重要です。


食品の筋トレでの分類


①バルクアップ向き

高タンパク質高カロリー食品


②ダイエット向き

高タンパク質低カロリー食品


③トレーニング前向き

純度の高いカロリー食品


おにぎりと筋トレの関係

本食品は筋力トレーニングとの関係として、カロリー食品にあたりますので、トレーニング前のカロリー補給に適しています。この場合、具のないおにぎり、つまり「塩むすび」や「赤飯おにぎり」が運動エネルギーとして効率的です。


どの具でもタンパク質補給には不向き

おにぎりを「タンパク質+カロリー食品」として「どの具が筋トレに最適か」というような情報がネット上には散見されますが、これは不毛な議論と言えるでしょう。なぜならば、おにぎりはタンパク質とカロリーの比率として、圧倒的にタンパク質が不足しているからです。


理想的な栄養素比率のおにぎり

この写真は、筋トレ(バルクアップトレーニング)に適切な栄養素比率、つまりタンパク質(鮭):カロリー食品(ご飯)=1:2になるように制作したおにぎりですが、一般的なおにぎりの具が何であれ、タンパク質が不足していることがおわかりいただけるのではないでしょうか。


引用元記事|【筋トレ前後に最適なおにぎり】コンビ二のものは栄養不足|理想栄養比率で実際に制作


おにぎりのレシピ例

具体的なレシピ例は下記リンク先の記事をご参照ください。


https://www.sfphes.org/search?q=おにぎり


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー

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