画像引用｜Wikipedia
じゃがいものカロリーと栄養素(PFC)をご紹介するとともに、バルクアップ(筋肉肥大)・ダイエット(減量)それぞれに適切な食べ方(筋肉との関係)について解説します。
じゃがいもとはどんな食品？
ジャガイモ（馬鈴薯〈ばれいしょ〉、英: potato、学名：Solanum tuberosum L.）は、ナス科ナス属の多年草の植物。南アメリカのアンデス山脈原産。デンプンが多く蓄えられている地下茎が芋の一種として食用とされる。引用：Wikipedia「ジャガイモ」
じゃがいものカロリーと栄養素
じゃがいも100gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：1.6g (6.4kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物 17.6g (70.4kcal)
部位・種類・調理法別など、さらに詳しい情報は下記の引用元ページをご参照ください。
じゃがいものレジスタントスターチとは
じゃがいもに含まれるデンプンは、レジスタントスターチと呼ばれ、消化吸収速度が比較的ゆっくりなのが特徴です。このため、他の炭水化物と比較すると消化の遅い肉類と吸収タイミングが合いやすく、バルクアップに有効であるとする説もあります。また、血糖値の上昇速度も緩やかなので、ダイエットにも適した炭水化物とされています。
じゃがいもの主成分であるでんぷん(炭水化物｜糖質)は、人の小腸だけでは消化されずに大腸にまで達する性質があるため、「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」＝レジスタントスターチと呼ばれています。このため、血糖値の急激な上昇が抑制され、ダイエットにも有効であるという説が唱えられています。引用｜公益社団法人JPA「じゃがいものカロリーと栄養素」
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。じゃがいもをポテトサラダにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えると言われている。このため、ダイエットやお腹の調子を整える目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が紹介されることもある。引用｜Wikipedia「レジスタントスターチ」
食事の三大栄養素
食品には三大栄養素と呼ばれるものがあり、それは次の通りです。
①タンパク質(P)
タンパク質は身体をつくる素となる成分です。アミノ酸が結合してできています。
②炭水化物(C)
炭水化物は単糖が結合してできたもので、糖質とも呼ばれ、運動や生命維持のためのカロリー源となります。
過剰に食べると脂肪として身体に貯留されます。
③脂質(F)
動物性・植物性脂肪の総称です。グラムあたりの熱量が炭水化物の2倍もあり、貯留するエネルギー源として効率に優れています。
これら3種類の栄養素の摂取比率をPFCバランスといい、バルクアップトレーニング・ダイエットトレーニングといった目的別に適切なバランスで食事を摂ることが、筋トレ効果を出すためには重要です。
食品の筋トレでの分類
①バルクアップ向き
高タンパク質高カロリー食品
②ダイエット向き
高タンパク質低カロリー食品
③トレーニング前向き
純度の高いカロリー食品
じゃがいもと筋トレの関係
本食品は筋力トレーニングとの関係として、純度の高いカロリー食品ですのでトレーニング前の運動エネルギー補給に適しています。また、タンパク質食品と組み合わせることで筋肉合成のためのエネルギーとして作用しますので、バルクアップトレーニングにも有効です。
ダイエットトレーニングの場合は、食べ過ぎに注意するようにしましょう。
じゃがいものレシピ例
具体的なレシピ例は下記リンク先の記事をご参照ください。
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
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