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女性の背筋群の筋トレメニュー|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方


背筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


女性が背筋群を鍛えるメリット

広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。
引用:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の背筋群トレーニング」

背筋群の構造と作用

背筋群は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に部位分けされ、全ての部位が収縮すると背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用があります。


背筋群を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に背筋群を鍛える順番は次の通りです。


①広背筋

②僧帽筋

③脊柱起立筋


背筋群全体の鍛え方

背筋群全体は背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルベントオーバーローイングなどです。


広背筋の鍛え方

広背筋は上から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、懸垂・チューブラットプルダウン・ダンベルプルオーバー・ケーブルラットプルダウン・バーベルプルオーバーなどです。


僧帽筋の鍛え方

僧帽筋は下から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブデッドリフト・ダンベルショルダーシュラッグ・スミスマシンデッドリフト・バーベルショルダーシュラッグなどです。


脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋は背すじを伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニング・スミスマシングッドモーニング・バーベルグッドモーニングなどです。


背筋群メニューの組み方

女性の背筋群トレーニング|メニューの組み方


背筋群の筋トレメニュー一覧

斜め懸垂

順手懸垂

パラレル懸垂

バックエクステンション


チューブデッドリフト

チューブラットプルダウン

チューブローイング

チューブショルダーシュラッグ

チューブグッドモーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルグッドモーニング

Tバーローイング

スミスマシンデッドリフト

ラットマシンプルダウン

ケーブルローイング

ケーブルショルダーシュラッグ

スミスマシングッドモーニング

バーベルデッドリフト

バーベルベントオーバーロー

バーベルプルオーバー

バーベルショルダーシュラッグ

バーベルグッドモーニング


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。


特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ


トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ種目別におすすめのグッズ|効果的で正しい使い方も解説


女性筋トレの全てはこちら

女性の筋トレ完全版|一週間の組み方例


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。

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