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女性の下半身の筋トレメニュー|大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方


下半身の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


女性が下半身を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えるメリット
大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。
内転筋群を鍛えるメリット
内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。
引用:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の下半身トレーニング」

下半身の構造と作用

下半身は主に大腿四頭筋・ハムストリングス+臀筋群・内転筋群に部位分けされます。


下半身を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に下半身を鍛える順番は次の通りです。


①大腿四頭筋

②ハムストリングス+臀筋群

③内転筋群


大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋は膝を伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、スクワット系種目・レッグプレス系種目・エクステンション系種目です。


ハムストリングス+臀筋群の鍛え方

ハムストリングス+臀筋群は股関節を伸ばす・膝を曲げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ランジ系種目・レッグカール系種目です。


内転筋群の鍛え方

内転筋群は脚を閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ワイドスクワット系種目・サイドランジ系種目・アダクション系種目です。


下半身メニューの組み方

女性の下半身トレーニング|メニューの組み方


下半身の筋トレメニュー一覧

自重スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ワイドスクワット

フロントランジ

サイドランジ

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

チューブアダクション

ダンベルスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

マシンレッグプレス

ハックスクワット

スミスマシンスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

バーベルスクワット

バーベルフロントランジ

バーベルサイドランジ


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。


特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


おすすめの筋トレグッズ|日本代表選手が開発・選定している高品質アイテム


女性筋トレの全てはこちら

女性の筋トレ完全版|一週間の組み方例

※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。

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