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女性の上腕三頭筋の筋トレメニュー|長頭・短頭(内側頭・外側頭)の鍛え方

Updated: Jun 1, 2023


上腕三頭筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕にハリが出る
上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。引用:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の上腕三頭筋トレーニング」

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされ、全ての部位が収縮すると脇をしめて肘を伸ばす作用を持ちます。


上腕三頭筋を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に上腕三頭筋を鍛える順番は次の通りです。


①上腕三頭筋全体

②上腕三頭筋長頭

③上腕三頭筋短頭


上腕三頭筋全体の鍛え方

上腕三頭筋全体は脇をしめて肘を伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ナロープッシュアップ・ダンベルナロープレス・スミスマシンナロープレス・バーベルナロープレスなどです。


上腕三頭筋長頭の鍛え方

上腕三頭筋長頭は脇をしめた状態で肘を伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ベンチディップス・チューブキックバック・ダンベルキックバック・ケーブルキックバックなどです。


上腕三頭筋短頭の鍛え方

上腕三頭筋短頭は脇をあけた状態で肘を伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブフレンチプレス・ダンベルフレンチプレス・ケーブルフレンチプレス・バーベルフレンチプレスなどです。


上腕三頭筋メニューの組み方


上腕三頭筋の筋トレメニュー一覧



女性が筋トレで鍛えるべき筋肉

女性にとっての筋トレのメリットや効果を筋肉部位にまとめたのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。



部位別のトレーニングメニュー


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。


特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。



オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。



なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。



本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。



※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。


おすすめの筋トレグッズ


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