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女性の大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部の鍛え方をアスリートが解説


大胸筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


女性が大胸筋を鍛えるメリット

胸周りのボリュームアップにつながる
大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。引用:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の大胸筋トレーニング」

大胸筋の構造と作用

大胸筋は上部・中部(内側)・下部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。


大胸筋を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に大胸筋を鍛える順番は次の通りです。


①大胸筋全体

②大胸筋下部

③大胸筋上部

④大胸筋内側


大胸筋全体の鍛え方

大胸筋は腕を前に押し出し閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなどです。


大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部は腕を斜め上方に押し出す作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、足上げ腕立て伏せ・インクラインチューブプレス・インクラインダンベルプレス・インクラインチェストプレス・インクラインベンチプレスなどです。


大胸筋内側の鍛え方

大胸筋内側は腕を前方で閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、チューブチェストフライ・ダンベルフライ・マシンチェストフライ・ケーブルフライなどです。


大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部は腕を斜め下方に押し出す作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ディップス・デクラインチューブチェストプレス・デクラインダンベルプレス・デクラインチェストプレス・デクラインベンチプレスなどです。


大胸筋メニューの組み方

女性の大胸筋トレーニング|メニューの組み方


大胸筋の筋トレメニュー一覧

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス


チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブプルオーバー

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー


スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルフライ


バーベルベンチプレス

バーベルインクラインプレス

バーベルデクラインプレス


女性が筋トレで鍛えるべき筋肉

女性にとっての筋トレのメリットや効果を筋肉部位にまとめたのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。


女性にとっての筋トレの効果とメリット|筋肉部位別に具体的に解説


部位別のトレーニングメニュー

大胸筋のトレーニングメニュー

三角筋のトレーニングメニュー

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

背筋群のトレーニングメニュー

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

腹筋群のトレーニングメニュー

下半身のトレーニングメニュー


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。


特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。


オリンプ(Olimp)プロテインの特徴|筋トレ専門サイトGLINT


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


おすすめの筋トレグッズ|日本代表選手が開発・選定している高品質アイテム


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。


おすすめの筋トレグッズ


海外輸入トレーニング用品

海外輸入器具|IFA・IPF公認品

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