女性のための筋トレメニューの組み方を、もっともベーシックとされる週3回の部位分割トレーニング理論に基づき、自宅～ジムそれぞれの場合について具体的に解説します。 トレーニングの種類 自重でのトレーニングメニュー チューブトレーニングメニュー ダンベルトレーニングメニュー バーベルトレーニングメニュー マシーントレーニングメニュー トレーニング対象となる筋肉部位 トレーニング対象となる主な筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。 筋肉の名前と作用｜筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説 筋肉のグループ分け 筋トレメニューを組む上で大切なことは、連動する筋肉のグループを把握することです。全身の筋肉はその作用により以下のように分けられます。 上半身の押す作用の筋肉 大胸筋｜腕を前に押し出し閉じる 三角筋｜腕を前・横・後ろ・上に上げる 上腕三頭筋｜腕を閉じ肘を伸ばす 上半身の引く作用の筋肉 広背筋｜腕を上や前から引き寄せる 僧帽筋｜肩甲骨を寄せる 脊柱起立筋｜体幹を伸ばす 上腕二頭筋｜肘を曲げ前腕を回す 体幹の筋肉(腹筋群) 腹直筋｜

自重トレーニングは器具が必要ないため、手軽に始められる筋トレです。女性のダイエットにむいた自重トレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになってしま

チューブトレーニングは手軽で、自宅でも簡単に始められる筋トレです。女性のダイエットにむいたチューブトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになって

ダンベルトレーニングは自宅でも本格的な筋トレができる方法です。女性のダイエットにむいたダンベルトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになってしま

ジムでのマシントレーニングはトレーニング初心者の方も取り組みやすい筋トレ方法です。女性のダイエットに向いたジムマシントレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうしても

バーベルトレーニングはトレーニング中級者ともなると取り組みたい本格的な筋トレ方法です。女性のダイエットに向いたバーベルトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。 ダイエット筋トレと筋繊維タイプ 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 筋トレというと、女性の場合どうして

大胸筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 女性が大胸筋を鍛えるメリット 胸周りのボリュームアップにつながる 大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の大胸筋トレーニング」 大胸筋の構造と作用 大胸筋は上部・中部(内側)・下部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 大胸筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に大胸筋を鍛える順番は次の通りです。 ①大胸筋全体 ②大胸筋下部 ③大胸筋上部 ④大胸筋内側 大胸筋全体の鍛え方 大胸筋は腕を前に押し出し閉じる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、腕立て伏せ・チューブチェストプレス・ダンベルプレス・マシンチェストプレス

三角筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 女性が三角筋を鍛えるメリット 上半身に広がりができる 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の三角筋トレーニング」 三角筋の構造と作用 三角筋は前部・中部・後部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を上に上げる作用があります。 三角筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に三角筋を鍛える順番は次の通りです。 ①三角筋全体 ②三角筋中部 ③三角筋前部 ④三角筋後部 三角筋全体の鍛え方 三角筋全体は腕を上に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなどです。

上腕三頭筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 上腕三頭筋を鍛えるメリット 二の腕にハリが出る 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の上腕三頭筋トレーニング」 上腕三頭筋の構造と作用 上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされ、全ての部位が収縮すると脇をしめて肘を伸ばす作用を持ちます。 上腕三頭筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に上腕三頭筋を鍛える順番は次の通りです。 ①上腕三頭筋全体 ②上腕三頭筋長頭 ③上腕三頭筋短頭 上腕三頭筋全体の鍛え方 上腕三頭筋全体は脇をしめて肘を伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、ナロープッシュアップ・ダンベルナロープレス・スミスマシンナロープレス・バーベルナロープレスなどです。 上腕三

背筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 女性が背筋群を鍛えるメリット 広背筋を鍛えるメリット 広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。 僧帽筋を鍛えるメリット 僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。 脊柱起立筋を鍛えるメリット 脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の背筋群トレーニング」 背筋群の構造と作用 背筋群は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に部位分けされ、全ての部位が収縮すると背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用があります。 背筋群を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に背筋群を鍛える順番は次の通りです。 ①広背筋 ②僧帽筋 ③脊柱起立筋 背筋群全体

上腕二頭筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 上腕二頭筋を鍛えるメリット 二の腕にしなやか感がでる 上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の上腕二頭筋トレーニング」 上腕二頭筋の構造と作用 上腕二頭筋は長頭・短頭に部位分けされ、全ての部位が収縮すると肘を曲げながら前腕を外にひねる作用があります。 上腕二頭筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に上腕二頭筋を鍛える順番は次の通りです。 ①上腕二頭筋全体 ②上腕二頭筋長頭 ③上腕二頭筋短頭 上腕二頭筋全体の鍛え方 上腕二頭筋全体は肘を曲げながら前腕を外にひねる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、逆手懸垂・チューブカール・ダンベルカール・ケーブルカール・バーベルカールなどです。 上腕二頭筋

腹筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 腹筋群の構造と作用 腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位分けされます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の腹筋運動」 腹筋群を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に腹筋群を鍛える順番は次の通りです。 ①腹直筋 ②腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋) 腹直筋の鍛え方 腹直筋は体幹を曲げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、クランチ系種目・レッグレイズ系種目です。 腹斜筋の鍛え方 腹斜筋は体幹をひねる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、ツイスト系種目・サイドベント系種目です。 腹筋メニューの組み方 女性の腹筋トレーニング｜メニューの組み方 腹筋群の筋トレメニュー クランチ リバースクランチ ジャックナイフ レッグレイズ クランチツイスト チューブクランチ チュ

下半身の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 女性が下半身を鍛えるメリット 大腿四頭筋を鍛えるメリット 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。 ハムストリングスを鍛えるメリット ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。 内転筋群を鍛えるメリット 内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。 引用： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の下半身トレーニング」 下半身の構造と作用 下半身は主に大腿四頭筋・ハムストリングス＋臀筋群・内転筋群に部位分けされます。 下半身を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に下半身を鍛える順番は次の通りです。 ①大腿四頭筋 ②ハムストリングス＋臀筋群 ③内転筋群 大腿四頭筋の鍛え方