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女性の腹筋群の筋トレメニュー|腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の鍛え方


腹筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。


腹筋群の構造と作用

腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位分けされます。


引用:公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「女性の腹筋運動」

腹筋群を鍛える順番

筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に腹筋群を鍛える順番は次の通りです。


①腹直筋

②腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)


腹直筋の鍛え方

腹直筋は体幹を曲げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、クランチ系種目・レッグレイズ系種目です。


腹斜筋の鍛え方

腹斜筋は体幹をひねる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。


具体的には、ツイスト系種目・サイドベント系種目です。


腹筋メニューの組み方

女性の腹筋トレーニング|メニューの組み方


腹筋群の筋トレメニュー

クランチ

リバースクランチ

ジャックナイフ

レッグレイズ

クランチツイスト

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ケーブルクランチ


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。


特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ

トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


おすすめの筋トレグッズ|日本代表選手が開発・選定している高品質アイテム


女性筋トレの全てはこちら

女性の筋トレ完全版|一週間の組み方例


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。

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