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懸垂(チンニング)の種類(バリエーション)やそのやり方のコツについて、日本代表経験のあるアスリートが女性にもわかりやすく解説します。
なお、日本国内では懸垂＝チンニングと呼ばれますが、英語での正しい表現は以下の通りです。
順手懸垂：プルアップ
逆手懸垂：チンニング
ただし、本記事では国内の慣例に従い、プルアップもチンニングと表現しています。
懸垂(チンニング)が有効な主な筋肉部位
懸垂(チンニング)は広背筋を中心として、僧帽筋や上腕二頭筋にも有効なトレーニング種目です。
なお、さらに詳しい筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。
懸垂(チンニング)のやり方とポイント
懸垂(チンニング)を実施する上でまず重要なポイントは、身体を引き上げながら肩甲骨を寄せていき、身体を引ききった位置でしっかりと肩甲骨を寄せることです。この寄せ方が不十分だと、背筋群ではなく上腕二頭筋にばかり負荷がかかってしまいますので注意しましょう。
なお、動画付きの解説は下記リンク先記事をご参照ください。
懸垂(チンニング)の種類(バリエーション)
斜め懸垂
斜め懸垂は通常の懸垂に比べて大幅に負荷の低いバリエーションで、懸垂ができない初心者や女性に向いたやり方です。
逆手懸垂
逆手懸垂は上腕二頭筋を鍛えるのに向いたバリエーションで、あえて肩甲骨を寄せない意識で行うことで、負荷を上腕二頭筋に集中させることができます。
パラレル懸垂
手の平が向き合うように構えて行うバリエーションで、僧帽筋に似たいして高い効果があります。
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。
特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
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さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
本種目の筋トレ効果を高めるグッズ
トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。
筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。
トレーニング種目別解説記事一覧
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