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バーベルベンチプレスの種類(バリエーション)やそのやり方のコツについて、日本代表経験のあるアスリートが女性にもわかりやすく解説します。
バーベルベンチプレスが有効な主な筋肉部位
バーベルベンチプレスは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも有効なトレーニング種目です。
なお、さらに詳しい筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。
バーベルベンチプレスのやり方とポイント
バーベルベンチプレスを実施する上でまず重要なポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って行うことです。これにより、大胸筋に効率的に負荷が加わります。
また、従来は手首・前腕を垂直に保ち挙上するやり方が一般的でしたが、挙上重量を競う競技ベンチプレスにおいては、リストラップに手首をあずけ、斜めに下ろして斜めに上げるやり方が主流になりつつあります。
なお、動画付きの解説は下記リンク先記事をご参照ください。
バーベルベンチプレスの種類(バリエーション)
インクラインベンチプレス
斜め上方にシャフトを押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかるやり方です。
デクラインベンチプレス
斜め下方にシャフトを押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかるやり方です。
リバースグリップベンチプレス
逆手でシャフトを握って行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかるやり方です。
ワイドベンチプレス
広い手幅でシャフトを握って行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかるやり方です。
ナローベンチプレス
狭い手幅でシャフトを握って行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかるやり方です。
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。
特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
本種目の筋トレ効果を高めるグッズ
トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。
筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。
トレーニング種目別解説記事一覧
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