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腕立て伏せの種類と女性向きやり方|フォームのポイントをアスリートが解説


画像引用:youtube


腕立て伏せの種類(バリエーション)やそのやり方のコツについて、日本代表経験のあるアスリートが女性にもわかりやすく解説します。


腕立て伏せが有効な主な筋肉部位

腕立て伏せは大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋にも有効なトレーニング種目です。


なお、さらに詳しい筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。


筋肉の名前と作用|筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説


腕立て伏せのやり方とポイント


腕立て伏せを実施する上でまず重要なポイントは、背すじをまっすぐに保つことです。お腹を突き出したり、腰を曲げたりした状態では正しく大胸筋に負荷がかかりませんので注意してください。

また、肩甲骨を常に寄せておくことも大切です。肩甲骨がきちんと寄っていないと、負荷が筋肉ではなく肩関節や肩靭帯にかかってしまいますので気をつけましょう。

なお、動画付きの解説は下記リンク先記事をご参照ください。


https://www.mediaandwomen.org/2019/02/pushup.html


腕立て伏せの種類(バリエーション)

膝つき腕立て伏せ

膝をついて行う腕立て伏せのバリエーションで、筋力的に通常の腕立て伏せができない女性や初心者向きのやり方です。このやり方で10回ほどできるようになったら、斜め腕立て伏せに挑戦しましょう。


斜め腕立て伏せ

通常の腕立て伏せと斜め腕立て伏せの中間的な強度のバリエーションです。このやり方で10回ほどできるようになったら、通常の腕立て伏せに挑戦しましょう。


足上げ腕立て伏せ

通常の腕立て伏せよりも強度の高いバリエーションです。お腹を突き出すと負荷が大胸筋から逃げやすくなるので、少し腰を曲げる意識で行うとよいでしょう。


パイクプッシュアップ

腰を大きく曲げて行うバリエーションで、腕を斜め上方に押し出す軌道で動作することから、三角筋と大胸筋上部に対して効果の高いやり方です。


ナロープッシュアップ

手幅を小さくして行うバリエーションで、上腕三頭筋に集中的な負荷がかかります。親指と薬指でひし形を作って行うと、手首への負担が軽減できます。このようなスタイルをダイヤモンドプッシュアップとも呼びます。


トレーニングだけでなく食事も大切

トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。


特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。


詳しくは下記の記事をご参照ください。


筋トレ食事メニュー例|バルクアップやダイエットに適切な食材とレシピのご紹介


オリンププロテインの特徴|WPCとWPIブレンドのパワー

WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。


さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。


オリンププロテインOlimpProtein|WPCとWPIのミックスパワー


本種目の筋トレ効果を高めるグッズ


トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。


筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。


おすすめの筋トレグッズ|日本代表選手が開発・選定している高品質アイテム


トレーニング種目別解説記事一覧

筋トレ種目別・筋肉部位別・トレーニング方法別解説記事一覧


※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。

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