筋肥大(バルクアップ向き)の筋トレメニューの組み方を、もっともベーシックとされる週3回の部位分割トレーニング理論に基づき、自宅～ジムそれぞれの場合について具体的に解説します。 トレーニングの種類 自重でのトレーニングメニュー チューブトレーニングメニュー...

一般的に「自重トレーニングでは筋肥大は無理」とも言われますが、負荷回数設定・部位分割法などを工夫すれば、その限界を超えるような筋肥大を自重トレーニングだけで得ることも不可能ではありません。 その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 自重トレーニングでの筋肥大 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切に自重トレーニングを行えば、筋肥大を得ることも不可能ではありません。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありませ

一般的に「チューブトレーニングでは筋肥大は無理」とも言われますが、負荷回数設定・部位分割法などを工夫すれば、その限界を超えるような筋肥大をチューブトレーニングだけで得ることも不可能ではありません。 その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 チューブトレーニングでの筋肥大 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にチューブトレーニングを行えば、筋肥大を得ることも不可能ではありません。 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大す

自宅でも本格的なトレーニングを行える方法がダンベル筋トレです。男性向けに、筋肥大することを前提として、その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 筋肥大するためには 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にトレーニングを行えば、筋肥大を得ることができます 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 つまり、筋繊維タイプ2bを発達させるような負荷回数設

初心者の方でも取り組みやすいジムトレーニングがマシン筋トレです。男性向けに、筋肥大することを前提として、その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 筋肥大するためには 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にトレーニングを行えば、筋肥大を得ることができます 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 つまり、筋繊維タイプ2bを発達させるような負荷回数

全てのトレーニングの基本である、最終的に多くのトレーニーが辿りつくのがバーベル筋トレです。男性向けに、筋肥大することを前提として、その具体的な一週間のトレーニングメニューの組み方例をご紹介します。 筋肥大するためには 筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、適切にトレーニングを行えば、筋肥大を得ることができます 筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。 筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。 つまり、筋繊維タイプ2b

大胸筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 大胸筋とは 大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。引用： Wikipedia「大胸筋」 大胸筋の構造と作用 大胸筋は上部・中部(内側)・下部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「大胸筋の構造・作用と起始停止および支配神経」

三角筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 三角筋とは 三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。引用： Wikipedia「三角筋」 三角筋の構造と作用 三角筋は前部・中部・後部に部位分けされ、全ての部位が収縮すると腕を上に上げる作用があります。 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「三角筋の構造・作用と起始停止および支配神経」 三角筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に三角筋を鍛える順番は次の通りです。 ①三角筋全体 ②三角筋中部 ③三角筋前部 ④三角筋後部 三角筋全体の鍛え方 三角筋全体は腕を上に上げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、パイクプッシュアップ・チューブショルダープレス・ダンベルショルダー

上腕三頭筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 上腕三頭筋とは 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん、Triceps brachii）は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。内側頭は上腕骨の橈骨神経溝の下外側方から起こる。外側頭は上腕骨の橈骨神経溝の上外側方に接して線状に起こる。この3頭が合して、尺骨肘頭に停止する。引用： Wikipedia「上腕三頭筋」 上腕三頭筋の構造と作用 上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)に部位分けされ、全ての部位が収縮すると脇をしめて肘を伸ばす作用を持ちます。 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「上腕三頭筋の構造・作用と起始停止および支配神経」 上腕三頭筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本で

背筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 背筋群の構造と作用 背筋群は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に部位分けされ、全ての部位が収縮すると背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用があります。 広背筋とは 広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第５胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突起、仙骨、腸骨稜、第９～１２肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。引用： Wikipedia「広背筋」 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「広背筋の構造・作用と起始停止および支配神経」 僧帽筋とは 僧帽筋（そうぼうきん、英語: trapezius）は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七胸椎から第十二胸椎まで続き、停止は鎖

上腕二頭筋の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 上腕二頭筋とは 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん、biceps brachii ）は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。二頭の名の通り起始部が長頭と短頭に分かれている。長頭は肩甲骨関節上結節から起こり、上腕二頭筋長頭腱として関節包内・上腕骨結節間溝を通り、大部分は橈骨粗面に停止する。一部は尺骨の前腕筋膜に停止する。引用： Wikipedia「上腕二頭筋」 上腕二頭筋の構造と作用 上腕二頭筋は長頭・短頭に部位分けされ、全ての部位が収縮すると肘を曲げながら前腕を外にひねる作用があります。 上腕二頭筋を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に上腕二頭筋を鍛える順番は次の通りです。 ①上腕二頭筋全体 ②上腕二頭筋長頭 ③上腕二頭筋短頭 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティ

腹筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 腹筋群とは 腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。引用： Wikipedia「腹筋」 腹筋群の構造と作用 腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に部位分けされます。 参照にした公的サイト： 公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「腹筋群の作用と筋トレメニュー」 腹筋群を鍛える順番 筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に腹筋群を鍛える順番は次の通りです。 ①腹直筋 ②腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋) 腹直筋の鍛え方 腹直筋は体幹を曲げる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、クランチ系種目・レッグレイズ系種目です。 腹斜筋の鍛え方 腹斜筋は体幹をひねる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。 具体的には、ツイスト系種目・サイドベント系種目です。 腹筋メニューの組み

下半身の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。 下半身の構造と作用 下半身は主に大腿四頭筋・ハムストリングス＋臀筋群・内転筋群に部位分けされます。 大腿四頭筋とは 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。大腿四頭筋には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれる。鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。引用： Wikipedia「大腿四頭筋」 ハムストリングスとは 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋（この他に大内転筋を含むこともある）を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動